RIR-Tester
Wie viele Wiederholungen verschenkst du?
Die meisten kennen echtes Muskelversagen nicht. Gefühlte 3 Wiederholungen Reserve sind oft 6 oder mehr, und solange diese Lücke da ist, trainierst du zu weit weg vom Limit, um einen echten Reiz zu setzen. Dieser Test macht die Lücke mit zwei Sätzen an einer Maschine messbar.
RIR kurz erklärt
RIR heißt Reps in Reserve: die Wiederholungen, die du am Satzende noch im Tank hast. 0 RIR ist echtes Muskelversagen, 3 RIR heißt, 3 gingen noch. Muskeln wachsen am besten in den letzten Wiederholungen vor dem Versagen, deshalb willst du deine Sätze bei 0-3 RIR beenden.
Sicherheit zuerst: Mach den Test nur an Maschinen, bei denen kein Gewicht auf dir landen kann. Beinstrecker oder Rudermaschine sind ideal.
Kein Login und kein Speichern, du brauchst nur eine sichere Maschine und ungefähr 10 Minuten.
Schritt 1 von 4
Wähl deine Übung
Im Dropdown stehen nur Maschinen und Kabelzüge mit Steckgewicht oder Endanschlag, weil du nur dort sicher bis zum echten Versagen gehen kannst. Freie Gewichte bleiben deshalb bewusst draußen.
Beide Sätze laufen mit demselben Gewicht. Gespeichert wird nichts, das Gewicht taucht nur in deiner Ergebnis-Anzeige auf.
Aufgewärmt testen: Geh erst rein, wenn du warm bist, der Test ist nicht der allererste Satz des Tages.
Schritt 2 von 4
Satz 1: Stopp bei gefühlten 3 RIR
Mach jetzt einen ganz normalen Satz und beende ihn genau da, wo sich 3 Wiederholungen Reserve anfühlen. Geh nicht ans Limit, das kommt erst in Satz 2. Danach trägst du hier ein, was passiert ist.
Wie viele Wiederholungen hast du geschafft?
Und wie viel Reserve hattest du gefühlt, als du gestoppt hast?
Schritt 3 von 4
Jetzt: volle 4 Minuten Pause
Stark. Bevor Satz 2 zählt, braucht dein Muskel die volle Pause, der Timer läuft schon. Lass das Gewicht eingestellt, Satz 2 läuft mit genau demselben.
Mindestens 4 Minuten, länger ist okay.
Warum so lang? Ohne volle Pause zieht die Ermüdung aus Satz 1 die Messung in Satz 2 nach unten. Genau deshalb stoppst du Satz 1 auch bei 3 RIR statt am Limit. Im normalen Training pausierst du kürzer, für den Test sind die 4 Minuten Pflicht.
Kürzer pausieren macht die Messung kaputt.
Schritt 4 von 4
Satz 2: Pistolen-Mindset
Gleiche Übung, gleiches Gewicht. Diesmal stell dir vor, jemand hält dir eine Pistole an den Kopf: Mach weiter, bis aus eigener Kraft wirklich keine Wiederholung mehr geht.
Sicherheit zuerst: Das geht nur an Maschinen, bei denen das Gewicht am Endanschlag landet und nicht auf dir.
Wie viele Wiederholungen hast du diesmal insgesamt geschafft?
Dein Ergebnis
Du verschenkst
0
Wiederholungen pro Satz
Re-Test: . Kalibrierung ist kein einmaliges Ding, teste dich alle 6-8 Wochen neu.
Screenshot dein Ergebnis
Das Tool speichert bewusst nichts. Dein Screenshot ist dein Messwert für den Re-Test.
Du bist im Coaching? Dann nimm deinen Bias-Score mit in den nächsten Check-in, wir rechnen ihn direkt in deine RIR-Vorgaben in der Coaching-App ein. Falls nicht: Genau diese Kalibrierung machen wir im Coaching bei jedem Stagnations-Audit.